Что такое «гликемический индекс» продуктов?

В течение вот уже двух десятилетий продолжают бушевать споры об углеводах и гликемическом индексе. Эксперты в области правильного питания и диетологи никак не могут прийти к согласию. Одни утверждают, что гликемический индекс – показатель, позволяющий оценить влияние продуктов питания на общее здоровье и композицию тела человека, другие не соглашаются, настаивая на системном подходе и ключевом влиянии других факторов. 

Результатом всех этих волнений стал подход, в котором режимы питания, содержащие продукты с высоким гликемическим индексом осуждаются, а с низким, наоборот – одобряются. Стоит отметить, что большинство всех этих споров явилось результатом недопонимания исследований, которые проводились в условиях, отдаленно напоминающих те, что имеют место в реальной жизни.  Что такое гликемический индекс? Для начала, необходимо понять, что такое гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов питания, или ГИ – это единица измерения, показывающая их влияние на уровень сахара в крови, его повышение. Исследования проводились следующим образом: на завтрак людям, представителям контрольной группы, подавали какой-либо углевод, в количестве, обычно не превышающем, 50 грамм. Пища принималась сразу после сна (на голодный желудок), анализы на уровень сахара брались через 2 часа. Далее, результаты анализов сравнивались с результатами после приема пищевой глюкозы, индекс который был принят за 100.

Шкала принята следующая: ГИ продуктов, равный 55 или ниже – низкий, от 55 до 69 умеренный, выше 70 – высокий. Гликемический индекс: противоречия В тестах, ГИ продуктов определяется после приема их на голодный желудок. Уже это ставит точность результатов под сомнение, потому что условия отличаются от реальной действительности. Ведь на самом деле, большую часть дня человек проводит в «послеобеденном» состоянии, т.е. не ходит с пустым желудком.

Процесс полного усвоения и переваривания пищи может длиться от 4 до 8 и более часов, в зависимости от количества пищи. Влияние, так скажем, наложения процессов усвоения и пищеварения от приема пищи к приему могут оказывать существенное влияние и на ГИ отдельных продуктов. 

Другой спорный момент исследований заключается в том, что члены контрольной группы, во время теста на определение ГИ, принимали углеводы изолированно. В повседневной жизни, приемы пищи, как правило, являются не отдельно взятым, изолированным нутриентом, а их комбинацией. И такие факторы, как содержание клетчатки, белка, жира в одном продукте могут оказывать влияние на гликемический индекс другого продукта, в сочетании с которым мы эту пищу принимаем. Ну и в завершении, гликемический индекс показывает усредненную реакцию от определенного типа продукта. Он будет варьироваться от различных подтипов продукта и даже от способа его приготовления.  Фокусируемся на том, что действительно имеет значение.

Одна из главных проблем с гликемическим индексом заключается в том, что он без надобности исключает из вашей диеты полезные продукты. Например, для людей, строго ориентирующихся на гликемический индекс, нет ничего необычного в исключении вареной моркови из своего режима питания. Лучшим вариантом будет выбирать в качестве основного источника углеводов в рационе цельные, необработанные продукты, такие как свежие овощи и фрукты, картофель, бобовые и пр. Это будет означать, что ваш выбор основывается не на каллораже продуктов, в первую очередь, а на содержании в них питательных веществ и нутриентов.

Следующим шагом будет постановка обработанных зерновых культур, таких как рис, паста, крупы на второе место в иерархии. Употреблять их необходимо с осмотрительностью, потому как люди, испытывающие недостаток физической активности, могут просто не иметь достаточного бюджета калорий, чтобы ставить эти продукты на первое место в своем рационе.  На последнем месте будут стоять десерты, сладости, позволять себе употреблять которое необходимо очень редко в течение недели.

Серьезное внимание к ГИ – это очередной потенциальный путь к ошибочной дискриминации продуктов питания и к патологическому пищевому перфекционизму. В конечном счете, переживания по поводу гликемический индекса – ненужное бремя, которое совсем необязательно приведет вас к лучшему состоянию здоровья.  Что говорит исследование о гликемическом индексе и здоровье? Поскольку озабоченность вызывает связь показателей уровня сахара в крови и здоровья, предпочтение отдается диетам и режимам питания, которые состоят из продуктов с низким ГИ, нежели с высоким. 

Но опять же, должны учитываться и ограничивающие исследование факторы, о которых упоминалось выше. Во многих случаях, общее количество белков, жиров, углеводов и клетчатки в питании не соотнесено, поэтому невозможно дать однозначный ответ, являются ли положительные эффекты исключительно результатом выбора продуктов с низким ГИ или же других факторов, таких как количество белка, клетчатки, жира в пище.  Когда ученые соотносят нутриенты в различных диетах, для питания групп с высоким ГИ обычно используют рафинированные продукты питания, различного рода сладости, десерты. В сравнение, группы с низким ГИ кормят здоровой, цельной, необработанной пищей. 

В общем, низкий гликемический индекс не всегда означает вредность и плохой выбор продукта. Существуют как цельная, здоровая пища с высоким ГИ, так и различного рода «мусор», у которого ГИ достаточно низкий. James Krieger (Джеймс Кригер), диетолог, писатель, исследователь, основатель информационного ресурса Weightology соглашается, что нельзя делать вывод о качестве пищи исключительно по ее гликемическому индексу: “Некоторые высококалорийные, далеко не полезные продукты имеют низкий гликемический индекс, как, например, “Сникерс”.

Также, менее калорийные, более полезные продукты имеют высокий ГИ, такие как печеный картофель.” Гликемический индекс и контроль веса В некоторых кругах не подвергают сомнению высказывание, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют набору лишнего веса. Это неправда. Регулярное превышение потребляемых калорий над суточными энергетическими затратами – вот причина набора лишнего веса.  Причиной, как некоторые считают, по которой продукты с высоким ГИ способствуют набору веса – это увеличение уровня инсулина в ответ на скачок глюкозы в крови.

Тем не менее, хорошо организованные исследования не смогли последовательно и четко доказать, что питание с преобладанием продуктов с высоким ГИ способствует ожирению больше чем обратное. По результатам американских исследований в 2006 году было сделано заключение, что сдвиги в уровне инсулина, вызванные потреблением продуктов с высоким ГИ, незначительны настолько, чтобы каким-то образом оказывать влияние на процессы окисления и распределения энергетических ресурсов.  Д

алее, большинство диет, с помощью которых выявлялись все эти эффекты, были преимущественно низкобелковыми, высокоуглеводными и с умеренным содержанием жира. Такие режимы питания неприменимы для людей, которые стараются увеличивать количество белка и снижать углеводы (речь идет о людях, которые хотя бы слегка обращают внимание на то, что едят, как я понимаю).

Emma-Leigh Synnott, исследователь, доктор, консультант по питанию, обращает внимание на проблемы, которые связаны с суждением о продуктах исключительно по их ГИ, в то время как содержание клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов остается без внимания. В качестве примера можно сравнить жирное мороженное с низким ГИ и бобы, у которых гликемический индекс достаточно высокий. Какой из этих продуктов полезнее для здоровья – всем очевидно.

Миф о том, что потребление продуктов с низким ГИ способствует снижению веса и каким-то образом влияет на более продолжительное ощущение сытости, также считается Эммой абсолютно безосновательным. Доктор утверждает, что успешное снижение веса и поддержание формы является результатом нескольких факторов, а именно: «количества потребляемых калорий, адекватного приема белка и некоторых специфичных, таких как, например, адекватный прием незаменимых жирных кислот». 

В общем и целом, необходимо понимать, что сам по себе гликемический индекс не учитывает такие крайне важные факторы как пищевая ценность продукта, каллораж, соотношение и наличие в нем ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) и др. Поэтому, подбор продуктов для вашей диеты, направленной на снижение веса или здорового регулярного режима питания вообще, ориентируясь исключительно на гликемический индекс, может не принести, ровным счетом, никакой пользы и быть бесполезной, пустой тратой вашего времени. Источник: FoodLover.Ru

Женский журнал Glianec.com.ua