В продолжение темы здорового питания и жиросжигания хочу поговорить об углеводах. Кето-диета, о которой мы говорим не первый день, утверждает, что необходимо ограничить употребление углеводов.
Впрочем, существует много диет, которые утверждают что с помощью углеводов, а вернее их отсуствия вы можете достичь отличных результатов.
Однако, существует два вида углеводов. Одни углеводы можно иногда упореблять, от других стоит вовсе отказаться.
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
«Быстрыми» (или простыми) называют углеводы, способные быстро поступить в кровь и сразу же использоваться в качестве энергии, их также называют легкоусвояемыми. Они вызывают резкий подъём уровня сахара в крови. Данный вид углеводов содержится во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что изготовлены из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс отражает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше секреция (выделение) инсулина.
Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то организм привыкнет к необходимости высокой выработки инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом. В этом случае сахар из пищи будет быстро транспортирован из крови инсулином и сразу же опять появится чувство голода, так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не останется. Таким образом, человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.
В случае, когда Вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – так как сразу будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом предпочтение стоит отдавать не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем), а фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%).
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Медленные углеводы«Медленные» (или сложные, комплексные) – углеводы, усваивающиеся медленно и не вызывающие резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Данный вид углеводов содержится в таких продуктах, как овощи, необработанные крупы (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – бурый рис, гречка, бобовые, геркулес (не быстрого приготовления!), макароны из твёрдых сортов пшеницы, а также продукты, содержащие большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, тем самым уменьшая количество глюкозы, одновременно поступающего в кровь.
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, снабжая организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек продолжительное время не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.
