Эти важнейшие питательные вещества составляют базовую основу полноценного питания. Они обязательно должны входить и в вегетарианский рацион: 

 

1. Жирные кислоты Омега-3. 

 

Максимальная концентрация этих кислот (кроме жирной морской рыбы) сосредоточена в: 

 

- оливках; 

- орехах; 

- авокадо; 

- льняном масле (льняных семенах); 

- оливковом масле; 

- сое. 

 

2. Протеины. 

 

Для щадящего вегетарианского питания подходят: 

 

- творог; 

- яйца; 

- сыр; 

- свежее молоко. 

 

Веганам стоит обратить внимание на: 

 

- чечевицу; 

- фасоль; 

- нут; 

- сою; 

- орехи. 

 

3. Витамин B12. 

 

Поддерживает функциональность нашей нервной системы, необходим для формирования красных кровяных телец. 

 

Вегетарианцы частенько страдают от дефицита этого значимого витамина, ведь он наличествует в мясе, яйцах и молочных продуктах. 

 

4. Железо. 

 

В продуктах питания железо встречается в 2-х видах: негемовое и гемовое. Железо в первой форме (негемовое) труднее усваивается нашим организмом. Самими полезными (с точки зрения наличия легкоусвояемого железа) считаются: 

 

- брокколи; 

- чернослив; 

- семечки; 

- орехи; 

- изюм; 

- зерновые хлопья; 

- свежие овощи. 

 

5. Кальций. 

 

Оптимальное количество легкоусвояемого кальция (кроме молочных продуктов) находится в: 

 

- соевом сыре "тофу"; 

- зерновых; 

- апельсиновом фреше; 

- инжире; 

- нуте; 

- брокколи. 

 

6. Витамин D. 

 

Естественных источников витамина Д довольно мало (яичный желток, лосось). Вегетарианцы должны восполнять запасы этого важнейшего витамина продуктами, обогащёнными витамином Д искусственным образом (зерновые хлопья, кефир, йогурт). 

 

7. Цинк. 

 

Играет весьма значимую роль в обмене веществ и поддержании иммунной системы. Вегетарианские источники цинка: 

 

- зародыши пшеницы; 

- сыр «тофу»; 

- цельное зерно; 

- семечки; 

- молочные продукты; 

- яйца; 

- орехи.